跑步者必看：交叉训练提升跑步整体表现的益处_贝博BB(中国)股份有限公司

如果您想成为一个强大的跑步者，那么跑步是不可替代的，但是通过其他形式的体育锻炼进行交叉训练可以增强肌肉并提高灵活性，这确实可以使您的整体表现受益。骑自行车，远足或花一个小时做瑜伽都是交叉训练的跑步形式，可以为您的培训增添乐趣和多样性。

交叉训练的好处

提高力量和灵活性

交叉训练可以提高肌肉力量和灵活性，使您成为全面的运动员，在您只跑步时就被忽略了。通过跨训练，由于您的总体力量更好，您可能会注意到越野表现的改善。

防止受伤

有氧运动，例如游泳，越野滑雪和骑自行车，是锻炼的好方法，同时让您的身体不断跑步。此外，当您过于专注于任何活动时，从交叉训练中获得的力量可以帮助平衡肌肉失衡。

恢复

休假可以使您的身体有时间康复，这实际上可以使您变得更强壮。为了变得更强壮，您的肌肉需要时间进行艰苦的锻炼后修复和成长。交叉训练可以使您的跑步肌肉在处理其他肌肉并做好有氧运动时休息。为了最大程度地提高恢复，请选择低影响的交叉训练活动，并轻松至中等水平。

康复

交叉训练可以使您保持良好状态，同时给受伤的肌肉或关节足够的时间来治愈。如果您受伤，请务必在开始交叉培训之前查看医疗专业人员并制定适当的康复计划。

打破无聊

老实说：有时跑步会变老。玩足球比赛，游泳，做瑜伽或在健身房里运动都可以从跑步中获得良好的心理休息。

交叉训练的类型

实际上，除越野跑步以外的任何培训都是交叉训练的一种形式。作为跑步者，有许多体育和活动会使您受益。您还可以进行增强的练习和抵抗训练。

远足

远足模仿越野跑的动作，但影响较小。这是一种锻炼低身体力量的好方法，同时以较慢的速度享受小径和自然。

骑自行车

骑自行车进行低冲击活动，增强腿部力量并改善心血管健康。您可以专注于攀爬以发展力量和耐力，也可以进行短冲刺以提高速度。

游泳

游泳是一项零影响的运动，可以增强上身力量，改善心血管健康，并使跑步腿部休息。

越野滑雪

冬季越野跑步可能很艰难。您要么笑着忍受寒冷的温度和可能的积雪，要么被锁在跑步机上。越野滑雪是冬季跑步的绝佳选择。它提供了全身运动，可以提高您的心律，同时消除与跑步相关的大多数效果。

团队运动

足球，极端飞盘和篮球等运动提供了出色的有氧运动。当您在场上或在球场上跑步时，您将在跑步时跑到肌肉时不会太多工作的肌肉。

瑜伽

它的主要好处是提高平衡，但瑜伽也可以提高您的灵活性和身体意识。如果您以前从未做过瑜伽，请首先注册初学者课程，然后与您的教练一起量身定制课程和练习以进行越野跑。

抵抗训练

体重训练，例如俯卧撑，上拉，蹲，弓步，仰卧起坐和平底鞋都有利于发展整体强度。专注于腿部肌肉可以帮助提高您的跑步能力。如果您增加了体重，请放松或考虑聘请职业体育教练。

肌肉增强训练

训练快速合同肌肉纤维，增强爆炸力并增加强度的好方法，这可以帮助您提高跑步速度和耐力。对于所有深入的培训，理念是在短时间内尽力而为。

肌肉增强训练

以下是一些强化培训的例子，您可以在交叉训练期间进行。不需要进行所有这些练习，选择三到四个开始即可开始进行两到三次。

跳箱

股四头肌，腿筋，小腿和臀大肌

跳盒子以快速反应时间训练您的快速收缩肌纤维。蹲下，向上爆炸，一边摆动手臂，跳到一到两英尺高的盒子上。

进行三组，每组10次，在两组之间休息一到两分钟。

宽阔的跳跃

股四头肌，腿筋，小腿和臀大肌

宽跳是提高下半身力量的好方法。一开始，腿是肩膀宽度的。向前挥动手臂，向上挥动脚趾。当您的手臂向后摆动时，降低臀部，弯曲膝盖并为跳跃做准备。随着您的手臂开始前进，赶出地面并尽可能地向前跳。弯曲膝盖以吸收着陆点的影响，然后直接跳到下一个跳跃。确保将膝盖放在脚上，当您撞到地面时，背部直接。

连续跳三次，然后回到起点休息。进行五个小组，并在每个组之间休息。

跳跃

股四头肌，腿筋，臀大肌，小腿

分裂可以增强腿部力量并提高平衡。从弓步位置开始，然后跳入空中。在空中时，换腿，使后腿在前面。着陆时，请更改为弓箭姿势，然后重复上述动作。

进行三组，每组10次。

滑板跳

股四头肌，臀大肌，小腿

类似于速滑，提高您的强度，平衡和改变方向的能力。腿部宽阔的腿和膝盖弯曲。用右脚推着地面，跳到左侧，然后用左脚击中地面。当您这样做时，右腿将在左腿后面摆动。当左脚在地面上时，您可以用右手触摸地面。立即用我的左脚推出，然后向右跳。

每腿做三组，每组10次。

拥抱膝盖

股四头肌，腿筋，臀大肌，小腿

为了提高柔韧性和腿部力量，同时增加心律，请尝试膝盖跳动。将脚伸开肩膀宽度，将屁股放低，然后将手臂向上推，然后将脚从地板上推开。在空中时，膝盖向胸部抬起。轻轻击中地面，弯曲膝盖以吸收撞击。

进行三组，每组10次。

跑步

股四头肌，腿筋，臀大肌，小腿

有助于提高小腿强度并提高爆发速度。选择一个15-20米的点并跳到它。专注于将身体向上推动。跳动时旋转手臂，以使您的肩膀变暖。转身跳回去。花一两分钟重复。

一足跳

股四头肌，小腿，脚踝出口和外才

这项运动可以在小腿和股四头肌中发展力量，同时也可以提高脚踝的力量，以提高平衡。用一只脚站起来，跳到约15-20米的点。改变脚，跳回起点。您也可以向左和向右跳，以提高横向稳定性。

Bobby-Style Sports

股四头肌，臀大肌，腿筋，小腿，腹部肌肉，手臂，胸部，三头肌

鲍比（Bobby）风格的运动是一种全身运动，可燃烧您的肌肉和肺部。除了有氧运动和肌肉运动外，它们还可以帮助您训练您的灵活性和平衡。开始站立，双脚分开，双臂在身体的两侧。在平稳的运动中，蹲下，将手放在前面的地面上，然后将脚向后踢，使您处于平坦的位置。俯卧撑以使您的胸部接触地面，然后返回平坦的样式。跳到双手的方向，然后直接从地面跳，将手举起头顶。

制作两组，每组10组。

什么时候交叉训练

尝试从周一至每周两天进行交叉训练。您可以在跑步日之间插入交叉训练。根据您的优先级，您可以更频繁地交叉培训，但是请记住，如果您想成为一个强大的跑步者，则需要跑步。注意不要让交叉训练接管您的培训计划。